Nunca es tarde para plantearse nuevos objetivos y si son físicos, mucho menos. Por ello en cualquier mes podemos comenzar un nuevo plan de entrenamiento, pero es positivo tener una organización que nos permita saber qué debemos hacer cada día y de qué manera.
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¿Qué es una plantilla de entrenamiento de running?
Esta es una especie de calendario en el que se especifican cada una de las actividades que se deben hacer durante cierto periodo para cumplir un objetivo deportivo, en este caso, del running.
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¿Cómo se hace un plan de entrenamiento de running?
Antes que nada, debes saber que aunque los planes sean distintos, la manera de organizarlo siempre es igual, por lo que los consejos que te daremos puedes adaptarlos a tu plan.
Define un objetivo
Si no tienes idea de cuál es tu meta no podrás diseñar un plan lo suficientemente completo. Por ello debes trazarte un objetivo claro, como por ejemplo mejorar el tiempo que tardas en completar una ruta o aumentar la distancia que corres de 1 k a 5 k.
Regula la carga del entrenamiento
Sabemos que quieres cumplir tus objetivos y deseas mejorar, pero las cosas deben hacerse con calma. Cuando se crea un plan es indispensable que este se diseñe de forma progresiva.
Si tu objetivo es correr 10k y ahora corres 2 k, no puedes pretender que en 3 días ya estés corriendo los 10k. Aunque tengas la capacidad de hacerlo, nunca es recomendable pues le exiges demasiado a tu cuerpo y las probabilidades de lesiones son más altas.
Por ello es mejor que crees el plan de menos al más, no importa si tardas algo más de tiempo, pero debes dejar que tu cuerpo se acostumbre a cada uno de los niveles.
¿Qué debe incluir un plan de entrenamiento de running?
Su construcción es bastante sencilla, solo debes definir algunos elementos como por ejemplo:
Tiempo
Imagina que tu objetivo es aumentar el número de kilómetros que corres. Este deberás cumplirlo en un tiempo prudencial tal como te hemos explicado antes. Entre más lejos estés del objetivo, más tiempo necesitarás. Un lapso de 8 a 10 semanas podría ser lo más adecuado.
Frecuencia
Para llegar a tu objetivo deberás correr con cierta frecuencia. La que elijas dependerá del tiempo que tengas libre en la semana y el día. Lo más recomendable es que entrenes al menos 3 veces a la semana, aunque esto puede variar.
Define la actividad
Si tu objetivo es correr más 10 k y ahora corres 1, comienza siempre con el mínimo. La primera semana será para correr 1k tantos días entrenes. La siguiente comenzarás a correr 1,5 y así sucesivamente hasta cumplir el objetivo. Puedes ir variando entre trote, caminata y carrera si se te hace más sencillo.
Establece los descansos
Descansar es muy necesario. Por ello debe incluirse en el plan. Cuánto se descanse dependerá de cuanto se entrene. Lo correcto es que se tenga un día de descanso entre cada entrenamiento.
